Меню

Храни с богато съдържание на фибри

Храни с богато съдържание на фибри

Хранителните влакнини, наричани още диетични фибри, са несмилаемата част от храната с растителен произход. Липсата им може да предизвика нарушен дисбаланс на чревната флора и съответно запек, натрупване на токсични вещества от недобре преработената храна и др. Има два основни вида диетични фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите (във вода) влакнини регулират нивото на глюкозата в кръвта, намаляват LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания, но с малки изключения, нямат разхлабващ ефект. Неразтворимите са тези, които улесняват отвеждането на отпадните продукти от червата, подпомагат храносмилането и преминават през червата и стомаха по-бързо. Освен разхлабващия ефект, важни ползи от тях са предпазването от сърдечни заболявания и регулирането на калорийния прием.

Таблицата по-долу може да бъде полезна при съставянето на подходящо меню, богато на влакнини. Важно е да знаете и кои храни какви влакнини съдържат.

Бобовите, пълнозърнестите и семената съдържат както разтворими, така и неразтворими влакнини.

Омекването и образуването на сос при готвене (дължащ се на нишестето и влакнините) са ясен признак за високо съдържание на разтворими влакнини – такива са бобът, овесът и оризът.

Кората на плодовете и целите зърна не се разтваря лесно в устата - признак за наличие на неразтворими влакнини.

В някои преработени храни се добавят фибри, някои от които диетични фибри. Най-често сред разтворимите това са целулоза (cellulose), смоли (gums - guar gum, carrageenan), инулин (inulin), и pectin. Сред неразтворимите най-често използвани са полидекстроза (polydextrose) и трици (bran).

Източници на разтворими влакнини: овесено брашно, овесени ядки, овесени трици, леща, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, ядки, ленено семе, боб, изсушен грах, краставици, целина и моркови.

Източници на неразтворими влакнини: пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести, пшенични трици, семена, ядки, ечемик, кафяв ориз, булгур, тиквички, целина, броколи, зеле, лук, домати, моркови, краставици, зелен боб, тъмно-зеленолистни зеленчуци, стафиди, грозде, кората на плодовете и кореноплодните зеленчуци.

При съставянето на менюто не бива да се забравя и необходимостта от висока хранителна стойност на детската диета. Основен принцип остава разнообразието – редуването на различни, допълващи се взаимно храни. При по-малките и при кърмачетата някои храни не се препоръчват. Посочения грамаж може да варира според производителя.

Според правилото, прието през 1994 г от Американския институт по превенция на рака, необходимата дневна доза хранителни влакнини при децата се равнява на тяхната възраст + 5 и се брои в грамове (напр. дете на 3 г следва да приема 3+5 = 8 г хранителни влакнини). За сравнение, нормата при възрастни е 25 г дневно за жените (по време на временност се увеличава) и 38 г за мъжете.

 

Плодове  
1 чаша пресни или замразени малини 8 г фибри
1 средно голяма круша с кората 5.5 г фибри
1 средно голямо киви 5 г фибри
1 средно голяма ябълка с кората 4.4 г фибри
1 средно голям банан 3.1 г фибри
1 средно голям портокал 3.1 г фибри   
1 чаша ягоди 3 г фибри
100 г лимон 2.5 г фибри
100 г пъпеш 2 г фибри
1 средно голяма праскова 2 г фибри
1 средно голям грейпфрут 1 г фибри
150 г манго без кора 2.5 г фибри

 

Зеленчуци  
1 среден готвен артишок 10.3 г фибри
1 чаша готвен зелен грах 8.8 г фибри
1 чаша варени броколи 5.1 г фибри
1 чаша варени листа от ряпа 5 г фибри
1 чаша готвено брюкселско зеле 4.1 г фибри
1 чаша готвена сладка царевица 4 г фибри
100 г цвекло 4 г фибри
1 малък картоф, печен с кожата 3 г фибри
1/4 чаща доматено пюре 3 г фибри
100 г цвекло 4 г фибри
1 салата (маруля) 3 г фибри
1 средно-голям печен сладък картоф 3.8 г фибри
1 средно голям домат 2 г фибри
1 средно-голям суров морков 1.7 г фибри
1 чаша суров спанак 1 г фибри
1/2 нарязана крастравица 1 г фибри
1 чаша суров спанак 1 г фибри
1/2 нарязана крастравица 1 г фибри

 

 Бобови, ядки и семена  
1 чаша готвен грах на зърна 16.3 г фибри
1 чаша готвен грах 15.5 г фибри
1 чаша готвен  зрял боб 13.2 г фибри
1/4 слънчогледово семе 3.9 г фибри
23 бадемови ядки 3.5 г фибри
49 ядки шам фъстък 2.9 г фибри
28 г орехи (19 половинки) 2.7 г фибри

 

източници: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2012, www.wikihow.com, http://www.webmd.com и др

Още по темата

Децата трябва да знаят как да търсят помощ в трудни моменти ►►►

Откъс от книгата на Монсе Доменеч "Възпитай ме добре" 100 отговора на въпроси на загрижени майки и бащи.

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Създайте профил с възрастта на вашето дете. Това е първата стъпка, за да получавате текстовете, които подготвяме за вас, точно когато са ви нужни.  

Създаване на профил

Харесай ни във Facebook