Хранителните влакнини, наричани още диетични фибри, са несмилаемата част от храната с растителен произход. Липсата им може да предизвика нарушен дисбаланс на чревната флора и съответно запек, натрупване на токсични вещества от недобре преработената храна и др. Има два основни вида диетични фибри – разтворими и неразтворими. Разтворимите (във вода) влакнини регулират нивото на глюкозата в кръвта, намаляват LDL холестерола и риска от сърдечни заболявания, но с малки изключения, нямат разхлабващ ефект. Неразтворимите са тези, които улесняват отвеждането на отпадните продукти от червата, подпомагат храносмилането и преминават през червата и стомаха по-бързо. Освен разхлабващия ефект, важни ползи от тях са предпазването от сърдечни заболявания и регулирането на калорийния прием.

Таблицата по-долу може да бъде полезна при съставянето на подходящо меню, богато на влакнини. Важно е да знаете и кои храни какви влакнини съдържат.

Бобовите, пълнозърнестите и семената съдържат както разтворими, така и неразтворими влакнини.

Омекването и образуването на сос при готвене (дължащ се на нишестето и влакнините) са ясен признак за високо съдържание на разтворими влакнини – такива са бобът, овесът и оризът.

Кората на плодовете и целите зърна не се разтваря лесно в устата - признак за наличие на неразтворими влакнини.

В някои преработени храни се добавят фибри, някои от които диетични фибри. Най-често сред разтворимите това са целулоза (cellulose), смоли (gums - guar gum, carrageenan), инулин (inulin), и pectin. Сред неразтворимите най-често използвани са полидекстроза (polydextrose) и трици (bran).

Източници на разтворими влакнини: овесено брашно, овесени ядки, овесени трици, леща, ябълки, круши, цитрусови плодове, ягоди, ядки, ленено семе, боб, изсушен грах, краставици, целина и моркови.

Източници на неразтворими влакнини: пълнозърнеста пшеница, пълнозърнести, пшенични трици, семена, ядки, ечемик, кафяв ориз, булгур, тиквички, целина, броколи, зеле, лук, домати, моркови, краставици, зелен боб, тъмно-зеленолистни зеленчуци, стафиди, грозде, кората на плодовете и кореноплодните зеленчуци.

При съставянето на менюто не бива да се забравя и необходимостта от висока хранителна стойност на детската диета. Основен принцип остава разнообразието – редуването на различни, допълващи се взаимно храни. При по-малките и при кърмачетата някои храни не се препоръчват. Посочения грамаж може да варира според производителя.

Според правилото, прието през 1994 г от Американския институт по превенция на рака, необходимата дневна доза хранителни влакнини при децата се равнява на тяхната възраст + 5 и се брои в грамове (напр. дете на 3 г следва да приема 3+5 = 8 г хранителни влакнини). За сравнение, нормата при възрастни е 25 г дневно за жените (по време на временност се увеличава) и 38 г за мъжете.

източници: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2012, www.wikihow.com, http://www.webmd.com и др