Меню

Препоръки за здравословно хранене, тегло и движение през бременността

Препоръки за здравословно хранене, тегло и движение през бременността

По време на вътреутробното развитие тялото на майката преминава през много промени, за да осигури на бебето нужните условия и хранителни вещества за правилното му развитие. Учените са доказали, че здравословното хранене и тегло на майката през бременността са особено важни за бебето. От тях в голяма степен зависи не само вътреутробното му развитие, но и здравето през целия му живот.

Най-важното за храненето и теглото през бременността е обобщено в следващите редове.

Здравословно хранене

Важно е храненето на майката да е разнообразно и богато на витамини и минерали, нужни за изграждане на клетките, костите и зъбите на плода, както и за нови клетки у майката, които да поддържат неговите нужди.

Наблегнете на плодовете и зеленчуците, приемайте риба, мляко и млечни продукти с по-ниска масленост, ядки и бобови храни. Заменете белия хляб с пълнозърнест. Избирайте по-леки и немазни меса и избягвайте сладки и тестени изделия. Не забравяйте и да пиете много вода (поне 8 чаши на ден).

Тегло

По време на бремеността жената натрупва килограми благодарение на растежа на бебето, но и за да може нейното тяло да създаде благоприятна среда за него и за да се подготви за кърмене.

Основното правило гласи: при нормално тегло на майката преди забременяване, според индекса на телесната маса, препоръчително е напълняването да е в рамките на около 11.5 – 16 кг към края на бремеността. При поднормено тегло килограмите се учеличават с малко, за да се достигне до нормата за нормално тегло, а при наднормено и затлъстяване, съответно, се намаляват. Съотношението е същото за бременни с близнаци, но при тях числата са по-високи.

Защо теглото е важно: Бременни с поднормено тегло по-често раждат новородени с ниско тегло и за тях е по-голям риска да родят преждевременно. В резултат новородените по-често са с редуцирана белодробна функция и слаба имунна система. Бебета, родени пък от майки със затлъстяване, са по-застрашени да имат вродени дефекти, да починат в първите седмици след бремеността или да са мъртвородени, както и да са с високо тегло при раждане и да страдат от затлъстяване по време на детството.

Индекс на телесна маса преди бременността

Калкулатор за теглото през бременността

Наддаване на тегло през бременността
 

Хранителни добавки

Препоръчителен е допълнителен прием на фолиева киселина (вит. B9) по 400мкг. (0.4мг), който да трае от 3 месеца преди зачеването до края на първия триместър, както и на желязо – от 30 до 60 мг дневно за доброто развитие на плода. Други добавки, които може да приемате са калций, цинк и др. За повече информация можете да последвате този линк, но е важно първо да се консултирате с лекар, който да прецени кои добавки са нужни в конкретния случай и в каква доза, за да се избегнат нежелани ефекти от недостиг или излишък.

Физическа активност

Доказани са ползите от леката физическа активност по време на бременност – тя помага за справяне с дискомфорта в кръста и гърба, подготвя организма за раждането, което изисква много физическа сила и енергия и допринася за доброто развитие на бебето в утробата.

Добре е тя да е поне 30 мин. всеки ден, но в някои случаи е добре такава да се избягва, затова се посътвайте с доктор, който би могъл да даде конкретни препоръки. Иначе, винаги е важно е да не се пренатоварвате. Тряба да можете да водите разговор по време на физическа активност. Ако започнете да се задъхвате, значи тя е прекалено тежка. За да избегнете това, можете да я сведете до бързо ходене. Ако пък решите да се запишете на различни физически занятия, непременно изберете добре информиран по темата инструктор и го запознайте със състояното си. Странете от тежки упражнения за гъвкавост, разтягане и такива, които натоварват ставите, като например скачане. Избягвайте по-тежки упражнения и не правете упражнения в горещо или задушно пространство, както и такива, които могат да причинят коремна травма като баскетбол, каране на ски и езда.

След четвъртия месец избягвайте упражнения, които изискват лежане по гръб, защото при тях е възможно утробата да притисне някои кръвоносни съдове и да се намали притока от кръв към плода.

Какво да не се прави по време на бременност?

Най-добре напълно да спрете употребата алкохол и цигари, тъй като могат до доведат до дългосрочни последствия за бебето, а в някои случаи дори и до ранна смърт.

Бъдете внимателни и с кафето, колата, енергийните напитки и билковите и енергийни чайове. Високите нива на кофеин са предпоставка за преждевременно раждане. Препоръчва се той да се ограничи до 200 мг дневно, което е около 2 чаши кафе, 3 чаши кофеинови или газирани напитки и 4 чаши черен чай.


Източници:

Byrd-Bredbenner, C., Moe, G., Beshgetoor, D., Berning, J. & Kelley, D. (2019). Wardlaw’s Perspectives in Nutrition (9th ed.). McGraw-Hill

Nordic Council of Ministers (2014). Nordic Nutrition Recommendations 2012 Integrating nutrition and physical activity. (5th ed.). Nordic Council of Ministers

National Health Service (n.d.) Foods to avoid in pregnancy. Retrieved March 27, 2021 from www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid/

(2016). Advice in pregnancy. Retrieved March 26, 2021 from www.sundhed.dk/borger/sundhed-og-forebyggelse/graviditet-foedsel-barsel/gravid-liste/raad-i-graviditeten/gode-raad/

World Health Organization (2016). WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience.

Снимка: unsplash.com

Още по темата

Публикации

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Искате да получавате възрастов бюлетин?

Създайте профил с вашия термин или възрастта на вашето дете. Това е първата стъпка, за да получавате текстовете, които подготвяме за вас, точно когато са ви нужни.  

Създаване на профил

Харесай ни във Facebook