Рубрики

Предлагаме ви най-често задаваните въпроси (и техните отговори) за възможните упражнения по време на бременност.

1. Има ли някакви специални ползи от спортуването точно по време на бременността?

Упражненията укрепват, тонизират и повишават издръжливостта и гъвкавостта на мускулите и ставите, а това безспорно ви осигурява подходяща форма за предизвикателството на раждането (често сравнявано по степен на натоварване с пробягването на маратон). Едновременно с това, добрият физически тонус, се преборва ефикасно с някои основни неразположения на бременността като умора, гадене, запек, болки в гърба и задържане на течности. Не на последно място, спортуването по време на бременността ви гарантира по-лесно и бързо възстановяване след раждането.

2. Редовното спортуване ще улесни ли самото раждане?

Редовното физическо натоварване укрепва тялото ви и ви дава по-добър контрол над дишането ви, което определено ще ви трябва по време на раждането. Йогата за бременни например работи именно върху най-активните в процеса на раждане зони и точки на тялото ви.

3. Спортът по време на бременност гарантира ли по-бързо раждане?

Този въпрос няма еднозначен отговор – болшинството изследвания твърдят, че не откриват пряка зависимост между спортуването и начина на протичане на раждането и все пак има и такива, според които спортът чувствително съкращава същинската (втора) фаза на раждането.

4. Кога е най-добре да се започне с упражненията през бременността?

Много жени предпочитат да се погрижат за тонуса си след като преминат гаденето и умората, характерни за първия триместър. Теоретично е възможно да започнете и преди това, но трябва да сте много внимателни и да се пазите от прегряване и претоварване. Въпреки че не е доказано за хора, наблюденията над някои животни сочат, че прегряването в първия триместър на бременността (когато се развиват най-важните органи на бебето) може да доведе до дефекти на плода.

5. Какъв вид упражнения са най-подходящи?

Зависи от досегашния ви режим на спортуване. Ако не сте от най-активния тип, по време на бременността може да се спрете на по-леки упражнения като ходене пеша или плуване. Всяка бременност е различна по своему, така че най-важното е да се вслушвате в тялото си – само така ще определите оптималния за вас темп и режим на натоварване. Ако организмът ви е свикнал на натоварване, вероятно ще може да запазите същия спорт, която сте практикували досега, но с намалено темпо и натоварване.

6. Кои са най-подходящите спортове през бременността?

Плуването е най-подходящо, тъй като укрепва гръбнака и благоприятства идеалното предлежание на плода – същото се отнася и за ходенето пеша. Други подходящи занимания са йогата за бременни и Пилатес – благодарение на тях ще адаптирате организма си към всички промени на бременността и ще се подготвите психически и физически за самото раждане.

7. С какво продължителност трябва да е натоварването?

Започнете с по 15 минути три пъти в седмицата и увеличавайте продължителността според сигналите на организма ви. С по-интензивните кардио упражнения (отново адаптирани към бременността) трябва да сте особено внимателни, за да избегнете претопляне – не повече от 15-20 минути. Продължителността на леките упражнения може да достигне до 30-60 минути, в зависимост от режима ви на натоварване по принцип.

8. Колко енергичен трябва да е режимът на натоварване през бременността?

Простото правило е да се натоварвате дотолкова че да сте в състояние да поддържате разговор докато спортувате. Важно е и да не се потите прекалено, както и да пиете много вода, за да избегнете обезводняване.

9. Какви спортове е добре да избягвате през бременността?

Тези, които изискват контакт с други хора (като бойни изкуства например), както и спортовете, криещи риск от падане от високо (езда, планинарство). В списъка и екстремните водни спортове.

10. Трябва ли да споменете за режима си на спортуване на проследяващия бременността гинеколог?

Категорично да. Дори е препоръчително да се консултирате с него преди да започнете избраната от вас програма – всяка бременност е различна и за да опознае вашата гинекологът задължително трябва да знае какво се случва с тялото ви.

11. Трябва ли да спортувате дори и да не сте го правили преди бременността?

Ако организмът ви не е свикнал на физическо натоварване, бременността далеч не е идеалния момент за създаване на спортни навици. Най-добрият вариант в този случай е да наблегнете на ходенето пеш и движението по принцип (в това число плуване), вместо да се захващате с конкретен спорт точно в този период. Продължителността трябва да е неповече от 30 минути.

12. Има ли противопоказни за спортуване състояния на бременността?

Да – ако имате (или сте имали преди бременността) някои от следните проблеми: сърдечни, белодробни, астма, високо кръвно налягане, мускулни или ставни проблеми, минали преждевремнни раждания или спонтанни аборти, кървене, проблеми с плацентата или шийката на матката, задължително трябва да поискате позволение от гинеколога за каквото и да е физическо натоварване.

13. Може ли да карате колело (велоаргометър)?

Упражнението е подходящо за първите две триместъра, но след това е препоръчително да спрете.

14. Защо не може да лежите по гръб по време на йога упражненията?

След 30-тата седмица на бременността е препоръчително бъдещите майки да не лягат по гръб за повече от няколко минути, защото така има риск от притискане на т.нар. куха вена (връща кръвта от краката към сърцето), а това може да причини замайване, задъхване и гадене.

15. Допустими ли са планинските походи по време на бременност?

Да, когато са леки и не крият рискове. Скалистите и стръмни местности не са за вас в този период, защото с нарастването на корема все по-трудно ще успявате да стъпвате стабилно и да преценявате тежестта на тялото си. Освен това трябва да избягвате прекомерното излагане на слънце, както и да избягвате прегряването на организма ви.

16. Какво точно значи „увеличете ходенето пеша през бременността”?

Ако вече сте запален пешеходец, достатъчно е да продължите в същото темпо и през бременността. Ако сте начинаеща, започнете с разходки от по 15-20 минути три пъти в седмицата и постепенно увеличете до 30-60 минути шест дни в седмицата.

17. Защо техниките на Пилатес са толкова подходящи през бременността?

Бавните и контролирани движения са Пилатес са идеални през бременността, защото едновременно поддържат и ненатоварват мускулите прекомерно. Липсва моментът на стресиране на и без това, подложения на промени бременен организъм. Пилатес набляга на правилната стойка на тялото и добрата гъвкавост на ставите, което е най-важното за тялото ви през бременността. Също така Пилатес ви учи как да релаксирате, което ще ви е от значителна полза по време на раждането, а и след това.

18. Какви са ползите от водната аеробика по време на бременност?

Упражненията във вода са лесни, безопасни и полезни във всичките си нива – от начинаещи до напреднали. Дори не е нужно да може да плувате, за да практикувате водна аеробика. Класовете се провеждат в закрити басейни, което ви гарантира контролиране на чистота и температурата на водата.

19. Може ли да използвате „фитнес топка” през бременността?

Да – това е приятен начин да укрепите торса си, без да натоварвате излишно таза и коленете си, които и без това са уязвими през бременността. Само седейки на топката, вие включвате всички мускули, придържащи растящата ви матка. Добре е да се консултирате какъв трябва да е размера на топката в зависимост от ръста ви.

20. Може ли да продължите досегашния си йога клас на нивото, което вече сте достигнали?

Добре е да се консултирате с йога инструктура си – възможно е да продължите в същия темп, но до определен етап от бременността си. При всички положения ще има период, в който някои от позите няма да са безопасни за бременното ви тяло, така че е добре да потърсите специален йога клас за бременни.

21. Има ли стил на плуване, противопоказен за бременността?

Не се препоръчва плуването в стил „бътърфлай, който може да натовари прекалено гръбнака и коремните ви мускули.

22. Наедрелият бюст не затруднява ли упражненията през бременността?

Гърдите ви ще са напрегнати и чувствителни, особено в първите два триместъра на бременността, така че наистина е добре да избягвате упражнения, които ги наторват – джогинг, скачане и т.н. така ще си спестите болки в гърба и евентуално прегърбване. Задължително е да спортувате с подходящ за целта сутиен.

23. Как да изберете спортен сутиен през бременността си?

Дори и спортен, сутиенът през бременността трябва да е много добре поддържащ, по мярка и от естествена материя. Ако зърната ви са много чувствителни, може да опитате да ги мажете с вазелин преди тренировката.

24. Могат ли упражненията по време на бременността да облекчат подутите глезени?

Работейки над мускулите на краката и подобрявайки кръвообръщението, може и да постигнете облекчение на подутите глезени, но при някои жени този сиптом дори се влошава вследствие на физическо натоварване.

25. А намаляват ли болките в таза?

Болките в таза са често оплакване по време на бременност, чието обяснение е в разширяването на тазовите свръзки като подготовка за раждането и причинено от хормоните релаксин и прогестерон. Доказано е, че най-ефикасния „лек” за това неразположение са упражненията във вода.

26. Как да разберете кога прекалявате с натоварването?

Спрете натоварването веднага ако усетите: замайване, задъхване, замъглено зрение, прекомерно движение на плода, залитане, кървене. Ако и след като си починете симптомите не изчезнат, потърсете специалист.

27. Няма ли упражненията да отклонят кръвния поток от плода?

Вярно е, че по време на физическо натоварване на бъдещата майка, кръвният поток към плода намалява, но е доказано, че това не му вреди по никакъв начин и няма никакви трайни последици за него.

28. Има ли връзка между упражненията по време на бременност и преждевременното раждане?

Не. Опасенията, че упражненията по време на бременност може да доведат до аборт или преждевремнно раждане се основават на теорията, че намаленият кръвен поток към плода по време на натоварването може да доведе до контракции или че хормоналния отговор на физичското натоварване може да доведе до същия резултат. Въпреки че някои бременни жени наистина усещат леки контракции докато спортуват, проучванията не са установили повишен процент на преждевременни раждания, когато майката е спортувала.

29. Може ли спортът по време на бременност да причини аборт?

Това е огромна и масова заблуда – причините за спонтанен аборт са много и сериозни (вроден дефект на плода, вътрешна инфекция, проблеми с имунна система, болест при майката и т.н.), но спортът категорично не е сред тях.

30. Какви са упражненията за тазовото дъно?

Тазовото дъно е изградено от мускулните влакна, които придържат матката и пикочния мехур.  По време на бременността и раждането, те са под огромно напрежение и е силно препоръчително да ги упражнявате, за да гарантирате силата и издръжливостта им. Това става като ги стягате докато дълбоко поемате въздух, задържате 5 секунди, издишате и ги отпускате. Повтаряйте десет пъти в 5 серии на ден.

31. Кога може да подновите упражненията след като родите?

Най-малко 4 до 6 седмици след нормално раждане и поне 6 до 8 седмици след раждане със секцио.
 

Най-подходящите спортове/упражнения

Посочените упражнения са сравнително безопасни за бъдещите майки, въпреки че някои от тях не са подходящи за всички, особено в последните месеци от бременността.

За да сте сигурна, че не съществува никакъв риск, най-добре е да се консултирате с наблюдаващия гинеколог или акушерка, преди да се заемете с тях. 

Ходене

Едно от най-добрите упражнения за бременни жени. С ходенето пеша може да поддържате добра форма, без да натоварвате колената и глезените си. Абсолютно безопасно е през цялата бременност и лесно може да го вместите в ежедневния си график. 

Бягане

Бягането е най-ефективният начин да загреете тялото си. То се отразява много добре на сърдечносъдовата система. Лесно може да намерите време за 15-минутна тренировка в парка.

Плуване

Повечето специалисти смятат, че плуването е най-доброто и безопасно упражнение за бременните жени. То е много подходящо, защото натоварва големите мускулни групи (ръце и крака), осигурява добро натоварване на сърдечносъдовата система и дава възможност на бременната жена да се чувства лека независимо от натрупаните килограми.

Йога и стречинг (упражнения за разтягане)

Йога и стречинг упражненията са особено подходящи, защото поддържат гъвкавостта на тялото, без да натоварват ставите. Внимавайте с разтягането – не се опитвайте да постигнете максимален ефект, за да не се травмирате.  

Пилатес

Пилатес включва прости упражнения, които се изпълняват бавно и равномерно, като се набляга върху овладяване на дишането при изпълнение на всяко движение. Идеалният вариант е да се запишете на курс за бременни. Ако решите да изберете обща програма, предварително се консултирайте с инструктора дали е подходяща за вас. Важно е да се упражнявате внимателно и бавно, като задължително трябва да загрявате, за да избегнете разтягания.

Фитнес (упражнения с тежести)

Ако вече имате навика да посещавате редовно фитнес салона, няма никаква пречка да продължите със заниманията си, но все пак трябва да избягвате големи натоварвания и да изключите някои упражнения от програмата си. Ако вземете предпазни мерки и имате добра техника на изпълнение, фитнесът е чудесен начин за поддържане на общия тонус на тялото. Избягвайте натоварванията, които водят до задъхване, изпотяване и преумора – вслушайте се в нуждите на тялото си.

Танци

Танцуването е чудесен начин да загреете тялото си, като едновременно с това повишите настроението си ­ и всичко това може да се случи в собствения ви дом. И все пак внимавайте ­– избягвайте резки движения, подскоци и усуквания. Ако се запишете на курс по танци, ще имате възможност да поддържате добра форма по приятен начин, в компанията на други хора.

Аеробика с леко натоварване

Аеробиката е сериозно натоварване, така че е препоръчително, ако искате да продължите заниманията си, да се запишете на специален курс за бременни. Така ще бъдете сигурна, че упражненията са подходящи за вас, а освен това ще се запознаете с други жени във вашето положение.

При всички случаи трябва да избягвате спортове, които крият рискове от падане ­ например колоездене, каране на ски, езда, въпреки че много бъдещи майки, любителки на тези занимания, трудно се отказват от тях дори и след лекарска забрана.
 

Полезни съвети:

• Задължително се консултирайте с наблюдаващия гинеколог за избарния от вас вид физическо натоварване.
• Носете свободни дрехи от лека, “дишаща” материя и удобни обувки.
• Винаги загрявайте, преди да започнете упражненията.
• Избягвайте упражнения, при които трябва да лежите по гръб, особено след първия триместър. 
• Избягвайте напъните, коремните преси и навежданията. 
• Пийте много вода преди, по време на и след упражнения.
• Избягвайте упражнения на открито, когато навън е горещо или много влажно.
• Ставайте бавно и внимателно от пода.
• Разпускайте след упражнения ­ с ходене или стречинг.