Не можем да устоим на някои изкушения, независимо, че знаем рисковете за здравето и талията. Когато тези рискове касаят и децата ни, включително по време на бременността, сме по-бдителни.

Ако очаквате бебе, може да ви е интересно как да контролирате положението. За целта ще се опитаме да ви запознаем с концепцията за гликемичния индекс и товар.

Първо да уточним: захарта ни е жизнено важна, защото от нея произвеждаме енергията си. Но е за предпочитане да се усвоява по-бавно от организма ни. Бавно = бавни (сложни) въглехидрати. Т.е. предпочитани са бавните (сложни) въглехидрати. А много от изкушенията не са бавни, а бързи (прости) въглехидрати. Като сладките десерти и подсладените напитки, обаче и картофите и пицата и всичко тестено, направено с бяло брашно, както и плодовите фрешове.

Разбира се, най-правилният избор е да изключите много от тях от менюто, особено ако се отнася до готовите храни от типа на чипсовете и бонбоните. Или пък ако сте с наднормено тегло, диабет или по лекарска препоръка. Но тогава обръщайте внимание на хранителната стойност на менюто, тя също е важна. Но има и вариант повечето случаи само да ги ограничите и да ги консумирате правилно, тоест, да знаете как да ги приготвяте, в какви количества и комбинации.

Ако ви е трудно да прецените къде е границата да намалите вредното им действие, запознайте се с концепцията за гликемичния индекс и гликемичния товар. Целта на тази статия е да ви помогнем да бъдете осъзнати за здравословното хранене във вашето семейство - дори без напълно да се лишавате от някои любими храни, ако това не е задължително необходимо.

Какъв е проблемът с високите нива на захарта през бременността и при децата? 

Името бързи идва от това, че бързо се разграждат в кръвта и вдигат кръвната захар. Колкото по-висок е гликемичния интекс (ГИ), толкова по-бързо тази храна вдига захарта. А това значи, че и нивото на инсулина в кръвта ще скочи по-бързо, защото задачата му е да свали захарта.  От цялото бързане следва, че и захарта ще спадне рязко, което не е желателно. 

1. Изследванията показват, че рязкото покачване и спадане на захарта води до рязка промяна в настроенията и поведението: наблюдава се по-често изтощение, умора, раздразнителност и тревожност. Особено валидно е това за децата. 

1. Захарите преминават през плацентата. Ако диетата през бременността включва повече такива храни, изследванията доказват негативното им отражение върху метаболизма и развитието на плода, като особено голямо е влиянието върху мозъка. Високият гликемичен индекс на храната по време на бременност у майки с повишено тегло често е свързан с по-висок риск от затлъстяване при децата, затова се препоръчва ниско-гликемична диета, особено в ранна бременност, когато се формират важни структури в мозъка на бебето, и особено при майки с наднормено тегло. Ново изследване пък доказва, че диета, състояща се от храни с висок гликемичен индекс през последното тримесечие на бременността повлиява върху темперамента на детето като се свързва с негативно афектиране на децата на 6 месечна възраст. Особено чувствителен период за формирането на мозъка е първият триместър на бременността. 
2. Когато постоянно приемаме храни с висок гликемичен индекс, поддържаме и повишено ниво на захарта в кръвта. Това застрашава здравето, защото постепенно чувствителността на организма към инсулина спада и той спира да изпълнява основната си функция – да намалява нивото на захарта в кръвта. Това може да доведе до инсулинова резистентност (диабет, гестационен диабет), особено при генетично предразположени хора (СЗО, NIH). 

Какво е гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ)

Гликемичният индекс (ГИ) измерва бързината, с която въглехидратните храни повишават нивото на кръвната ни захар, а гликемичният товар (ГТ) съпоставя ГИ на въглехидратите в конкретна храна с количеството от нея, което искаме да изядем. 

ГT = ГИ х количеството въглехидрат/ количеството от храната, което искаме да изядем

Да вземем например една ябълка:

Ако гликемичният индекс на въглехидратите в нея е около 40 и знаем, че в 100 грама ябълка се съдържат 15 грама въглехидрати, следователно гликемичното натоварване, което ще ни донесе изяждането на 100 грама ябълка е 40х15 грама / 100 = 6 грама. Т.е. гликемичният товар на 100 г от ябълката ще е 6 грама. Разбира се, той варира според сорта, както е и при всички останали храни.

  А сега да вземем един печен картоф:

В 100 г картофи има същото количество въглехидрати като в ябълката - около 15 грама. Но те са два пъти по-бързи - т.е. с два пъти по-висок гликемичен индекс - 80. Затова натоварването на организма ни с въглехидрат след изяждането на 100 г печен картоф е два пъти по-голямо: 80х15/100 грама = 12 грама.

Ако погледнем в табличките за гликемичен товар, ще видим, че порция от 100 г печени картофи ще има умерено влияние върху кръвната ни захар, но ако изядем 200 г печени  картофи, гликемичният товар ще бъде 24, т.е. захарта ще се вдигне по-високо.

Ако картофът е пържен той ще има по-висок гликемичен индекс. Така е и при останалите въглехидратни храни.

С други думи, посланието на гликемичния товар е да не прекаляваме с количествата и да избираме най-здравословния начин за приготвяне и комбиниране. Питаме AI или поглеждаме табличката и се ориентираме колко според начина на готвене е допустимо да хапнем без да вдигнем твърде много кръвната захар.Но има още нещо. Можем да намалим гликемичния товар.

Как да намалим гликемичния товар - т.е. да намалим вредното действие ?

 Нека да добавим към картофа 200 г салата с домати, краставици, зехтин и малко лимон. 

Тогава гликемичният товар ще намалее с около 15-30%. Това е така заради комбинирането на картофа с мазнини (зехтин), фибри (в зеленчуците) и лимон, които забавят храносмилането и са с нисък гликемичен индекс.

Целта е по-бавното усвояване на храните в менюто ни, което става с намаляване на ГТ.

Има няколко основни начина да намалим гликемичния товар:

1. като предпочитаме плодовата захар (фруктоза), която има много нисък гликемичен индекс до 25, пред домакинската захар, която има около 65 ГИ. 
2. като ги комбинираме с разтворими фибри, мазнини (зехтин, олио, авокадо), протеини (месо, риба, яйца, бобови) или киселини (оцет, лимон, туршии). 

Разтворими фибри (напр. агар, инулин, псилиум, пектини) се съдържат естествено в плодовете, зеленчуците, бобовите растения (боб, грах и леща) и в някои зърнени храни (овес и ечемик).

При рафиниране се отнемат фибрите на храните, затова колкото по-рафинирани са въглехидратните храни, толкова по-бързо покачват захарта. Примери: бял хляб и тестени от бяло брашно, бисквити, вафли, сладкиши, чипсове, газирани и подсладени напитки. 

Макар ГИ на фреш от портокали да не е висок (50 ГИ), той съдържа концентрирани захари и няма фибри, поради което покачва кръвната захар по-бързо от цял портокал. Вижте съветите за приготвяне на фреш.

1. като ги комбинираме с храни с нисък гликемичен индекс.
2. като не преваряваме тестените храни (спагети и друг вид паста), а напротив, консумираме ги al dente. 
3. като охладим нишестените храни (картофи, хляб, паста, ориз) - това прави въглехидратите им устойчиви - т.е. по-трудни за храносмилане.
4. като предпочитаме пълнозърнест хляб, ориз, тестени с пълнозърнесто тесто вместо бял хляб, ориз и тестени от бяло брашно.
5. като имаме предвид, че по-зрелите плодове имат по-висок гликемичен индекс. Например, зелен банан може да има 30 ГИ, а добре узрял - над 50 ГИ.
6. като се грижим за нашия микробиом - знаем, че лошите бактерии обичат сладкото, но ако сме си отгледали повече добри бактерии, те ще могат да се справят с нашите еднократни влечения към нездравословните изкушения.

Норми за гликемичен индекс (ГИ) и гликемичен товар (ГТ)

Ако сте от онези хора, които не обичат да се "втелясват" в цифрите, казаното до тук+следващата табличка са ви достатъчни, за да знаете към кои храни да приложите концепцията за гликемичния индекс и товар.

Ако искате цифри, най-изчерпателната и актуализирана база данни за ГИ и ГТ е Glycemic Index Database – търсачка с храни, ГИ, ГТ, размер на порция и източници. Тя се поддържа от Университета в Сидни, които са международно признати за изследванията си в областта на гликемичния индекс и здравословното хранене. Друг вариант е да попитате AI, например "Какъв е гликемичният товар на 200 грама печен картоф според Glycemic Index Database" или "С какво да комбинирам печен картоф, за да намаля гликемичния товар, според Glycemic Index Database?". Има и мобилни приложения (на английски), които могат да ви послужат. Имайте предвид, че може да има леки разминавания в данните, които се дължат на методологията на изследванията или особености на храните и сортовете.

Сравнявайте гликемичния товар според грамажа на порцията като се стремите да го поддържате от нисък.

Таблица на храни със среден и висок гликемичен индекс 

За ориентир и базови насоки ви предоставяме следната таблица с данни за избрани храни, взети от Glycemic Index Database.

Разбира се, винаги трябва да се има предвид, че негативните ефекти зависят от телесното тегло на човека, неговата цялостна диета, честотата на консумация на храни с висок гликемичен индекс. Но при всички случаи, заради наличната им връзка с наднормено тегло, затлъстяване, диабет, резки промени в поведението, по-добре е да се консумират с внимание, особено от бременни и малки деца. Да го наречем списък с "Нездравословни изключения". 

Ако си бременна и искаш да се храниш по-здравословно, разгледай нашите статии за храненето през бременността.

Източници

https://glycemicindex.com/

Scazzina, F., Siebenhandl-Ehn, S., & Pellegrini, N. (2013). The effect of dietary fibre on reducing the glycaemic index of bread. British Journal of Nutrition, 109(7), 1163–1174. doi:10.1017/S0007114513000032

Meng, H., Matthan, N. R., Ausman, L. M., & Lichtenstein, A. H. (2017). Effect of macronutrients and fiber on postprandial glycemic responses and meal glycemic index and glycemic load value determinations. The American journal of clinical nutrition, 105(4), 842–853. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.144162

Micha, R., Rogers, P. J., & Nelson, M. (2011). Glycaemic index and glycaemic load of breakfast predict cognitive function and mood in school children: a randomised controlled trial. The British journal of nutrition, 106(10), 1552–1561. https://doi.org/10.1017/S0007114511002303

Wahab, R. J., Scholing, J. M., & Gaillard, R. (2021). Maternal early pregnancy dietary glycemic index and load, fetal growth, and the risk of adverse birth outcomes. European journal of nutrition, 60(3), 1301–1311. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02327-9

Cendra-Duarte, E., Canals, J., Becerra-Tomás, N. et al. Dietary glycemic index and load during pregnancy and offspring behavioral outcomes: exploring sex differences. Eur J Pediatr 184, 178 (2025). https://doi.org/10.1007/s00431-025-06005-y

Kubo, A., Ferrara, A., Windham, G. C., Greenspan, L. C., Deardorff, J., Hiatt, R. A., Quesenberry, C. P., Jr, Laurent, C., Mirabedi, A. S., & Kushi, L. H. (2014). Maternal hyperglycemia during pregnancy predicts adiposity of the offspring. Diabetes care, 37(11), 2996–3002. https://doi.org/10.2337/dc14-1438

https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/prediabetes-insulin-resistance